日々の家事や育児に追われていると料理のメニューを考えるのはとても大変です。
ついつい簡単なものばかり作ってしまって、栄養バランスや野菜が不足がちになっていませんか？
意識して野菜中心の食生活にするにはどのようにすればいいのでしょうか？
今回は、野菜の摂取量のデータをもとに効率的に野菜を取り入れる方法を紹介します。
平均どれぐらい野菜が食べられているのか
厚生労働省の平成24年の国民健康・栄養調査では、都道府県別の成人の野菜摂取量のデータが公表されています。
全体的に男女ともに関東から東北は多く、九州や関西は少ないことがわかります。
健康のためには野菜は1日に350g必要と言われていますが、量だけでもかなりのボリュームがあります。
普通の生活をしていてもそれをクリアするのは難しいです。
さらに、これを踏まえて緑黄色野菜や淡色野菜など色々な野菜を料理に取り入れるのは至難の業です。
野菜を”プラス”することを意識する
野菜はどんな料理にもプラスすることが出来る食材と言われています。
汁物には葉物や根菜など、お肉やお魚の横には大根やプチトマトを添えることでアクセントや口直し、彩りもプラスすることができます。
栄養を効率的に摂取できるだけでなく、料理の幅も広げてくれるのです。
どのように野菜をプラスすれば良いのか迷っている方は以下の、食材から試してみてください。
何にでも合う野菜
- たまねぎ
- レタス
- キャベツ
- もやし
- 白菜
何にでも合う野菜の条件は、すぐ火が通る、味が濃すぎない、ある程度食感が残るの3ポイントです。
冷蔵庫の奥にしまっている「昨日の残り物」でも上の野菜を足せば、新しい料理の完成です。
野菜はあえて火を通す
健康情報の番組などを見ていると
「野菜に火を通すとビタミンが壊れる！」とよくささやかれています。
そんな理由からか、野菜を食べるときはサラダが一番良いと思っている人がいますが…
それは勘違いです！
生野菜のほうが、「野菜本来の栄養が残る」「食べた気になる」という感想もあります。
しかし、実際は火を”ある程度”通したほうが良いのです。
女子栄養大学の三浦理代教授はこう語っています。
野菜の栄養素は細胞壁に包まれており、そのままでは吸収が悪いのです。その細胞壁を壊すことで栄養素の吸収率が高まります。細胞壁は加熱や破砕をすることで壊れます。したがって、トマトの場合は生よりもジュースなどにした方がリコピンは 3.8 倍、β-カロテンは 1.5 倍吸収が良くなるという研究結果が出ています。
今回の調査によると、生野菜で野菜をとっている方が多いという結果がでましたが、実は野菜を調理すると、かさが減って、結果的にたくさんの量を食べることができるので、栄養素もたくさんとれることになります。
引用元 カゴメ
野菜は本来、寒暖差や外敵、菌によるダメージを防ぐために栄養を閉じ込める壁を持っています。
そのため、生野菜だけ摂取していても、細胞壁に守られた栄養素を効率的に吸収できずに消化されてしまいます。
火を通すことによって細胞壁を壊し、栄養素を多く取り入れられるだけでなく、たくさん食べることもできるのでぜひ意識しましょう！
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野菜の効果的な調理法がわかっても、それを実践するのは大変です。
レパートリーを増やす時間もないし、手抜きもしたくないし…
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